Asana ABC

~ ~ ~

Was ist das, ein Asana ABC?

Dieses Asana ABC soll dir helfen einige Yoga Körperübungen besser zu verstehen und für dich anwenden zu können. 

Allerdings empfehle ich dir grundsätzlich einen Yogakurs zu besuchen, gerade auch als Anfänger. So kannst du vom Lehrer ggf. korrigiert werden und auf die richtige Ausrichtung achten.

Folgende Begriffe wurden bisher erklärt:

Asana - Adho Mukha Svanasana - Bandha - Chathuranga Dandasana -

Dandasana - Fisch oder Matsyasana

~ ~ ~

A wie Asana und Adho Mukha Svanasana:

Yogaübungen werden auch Asanas genannt. Asana ist ein Sanskrit-Wort (s.u.) und meinte ursprünglich die Fläche, auf der Yogis sitzen, während sie meditieren – „as“ bedeutet nämlich sitzen. Später (z.B. in Patanjalis Yoga Sutra) beschrieb der Begriff „Asana“ die Sitzpositionen beim Meditieren, mittlerweile sind damit alle körperlichen Yogahaltungen gemeint.

Adho Mukha Svanasana ist bei den Yogis als herabschauender Hund bekannt und ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Asanas. Diese Übung fordert Kraft und der ganze Körper wird gestreckt. Der herabschauende Hund hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn und energetisiert den gesamten Körper. Mach diese Übung morgens und Dein Körper wacht auf!

Weitere positive Effekte:

• stärkt deine Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken

• streckt deine Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur

• lindert Rückenschmerzen

• baut Stress ab

• erfrischt das Gehirn

• energetisiert den ganzen Körper

• hilft gegen Schlaflosigkeit

• hilft gegen Müdigkeit

• lindert Kopfschmerzen

• wirkt Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen, da die Wirbelsäule und Nacken gedehnt werden

• dein Nervensystem wird stimuliert

• verbessert die Blutzirkulation

• Vertiefung deines Atems

• lindert Menstruationsbeschwerden

• beugt Osteoporose vor

Adho Mukha Svanasana - auch mit Haustier, Kind und Kegel möglich. 😉

~~~

B wie Bandha

Im Yoga-Unterricht hört man immer wieder, dass man seine „Bandhas setzen“ oder „binden“ soll.

Was sind Bandhas?

"Bandha“ ist Sanskrit und bedeutet Bindung, Verschluss, Kontraktion. Gemeint sind damit sogenannte „Energieverschlüsse“. Durch das Zusammenziehen, also das Binden bestimmter Muskeln soll die Lebensenergie („Prana“) im Körper festgehalten und gesteuert werden.

Es gibt drei Haupt-Bandhas. 

• Mula Bandha - Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur 

• Uddiyana Bandha - untere Bauch (etwa 2 cm unterhalb des Bauchnabels) nach innen in Richtung Wirbelsäule gezogen

• Jalandhara Bandha - der Halsverschluss / das Kinnschloss. Den Brustkorb nach vorne schieben und das Kinn auf die Brust, zwischen die Schlüsselbeine, senken.
Wenn alle drei Bandhas gleichzeitig aktiv sind, dann heißt das „Maha Bandha“, also „Großes Bandha“.

Wirkung Mula Bandha
Steiß- und Kreuzbein werden nach unten gezogen, wodurch der Rücken lang und ein Hohlkreuz verhindert wird. Gleichzeitig gewinnen die Lendenwirbel an Stabilität.

Wirkung Uddiyana
Die Bauchorgane werden massiert, wodurch Verstopfungen und andere Symptome im Magen-Darm-Bereich gelindert werden können. Das Verdauungsfeuer (Agni) wird angeregt.
Außerdem wird der Rücken durch das Setzen von Uddiyana Bandha stabilisiert und die Bauchmuskulatur gekräftigt.

Wirkung Jalandhara Bandha
Verhindert, dass Prana, die Lebensenergie, nach oben entweicht.

Bandhas intensivieren die Asana-Praxis

Am Anfang ist es nicht leicht, die Konzentration während der Asana-Praxis aufrecht zu erhalten und Mula und Uddiyana Bandha durchgängig zu setzen. Mit der Zeit und Übung wird dies aber immer einfacher.

Das Körperbewusstsein wächst durch das Setzen der Bandhas und das Setzen der Bandhas in der Yogapraxis ist – sowohl auf energetischer, als auch auf anatomischer Ebene sehr wichtig. Denn mit Hilfe der Bandhas können Asanas noch korrekter ausgerichtet werden und Fehlhaltungen werden vermieden.

Selbst die einfachsten Asanas wie Samasthiti (der aufrechte Stand) und Tadasana (der Berg) werden mit der korrekten Ausrichtung, so richtig schweißtreibend. 

~ ~ ~

C wie Chaturganga Dandasana

Der Stütz / die Planke / das Brett ist Teil des Sonnengrusses und wird gerne in fortgeschrittenen und aktivierenden Yogastunden geübt.

Als Ausgangasposition bietet sich der Vierfüßlerstand an. Die Hände befinden sich hierbei unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Löse langsam die Knie vom Boden und baue immer mehr Körperspannung auf, bis die Knie ganz gestreckt sind. Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel sind angespannt. Der Scheitelpunkt strebt nach vorne und die Fersen schieben nach hinten. Du kannst in dieser Haltung die gesamte Muskulatur des Körpers und auch die Beckenbodenmuskulatur gut trainieren.

Die Atumun sollte trotz der Anstrengung ruhig und gleichmäßig fließen und nicht ins Stocken geraten.

Chaturanga Dandasana stärkt das gesamte Muskelkorsett. Auch die Tiefenmuskulatur wird beansprucht, was besonders zur Stabilisation der Wirbelsäule und der Gelenke beiträgt. Durch die starke Aktivierung entstehen auch positive Effekte auf der Ebene des Stoffwechsels und der Hormone, so dass zum Beispiel die Knochendichte positiv beeinflusst wird.

Die Planke / der Stütz ist eine starke energetisierende Asana, die das Prana im ganzen Körper zum Fließen bringt. Angesprochen wird besonders das Muladhara Chakra = 1. Chakra.

Chaturanga Dandasana gibt dir ein Gefühl von geistiger Klarheit und vertreibt Müdigkeit.

~ ~ ~

D wie Dandasana (Stockhaltung im Sitzen)

Eines der faszinierendsten Dinge an Yoga ist, dass selbst die einfachsten Bewegungen und Posen viel anstrengender und komplexer sein können, als gedacht. Eine dieser Asana ist Dandasana oder auch die Stockhaltung genannt.

Hinzu kommt, dass diese sitzende Position Ausgangspunkt für viele andere Asanas ist, wie z.B. die Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) oder den Gebundenen Winkel (Baddha Konasana).

Dandasana ist im Prinzip die sitzende Variante zur Berghaltung (Tadasana). Das Wichtigste - und vermutlich auch das Schwierigste - an dieser Yogapose ist es, die Wirbelsäule in eine nachhaltige, aufrechte Position zu bringen. Außerdem kommt es auch bei dieser Asana sehr darauf an, wie deine Beinrückseiten gedehnt sind.

Folgend ein paar Hinweise, wie ich die Asana ausführe.

1. Setze dich auf die Yogamatte.

2. Strecke die Beine nach vorne aus und halte die Knie leicht gebeugt.

3. Greife unter dein Gesäß und schiebe die Pobacken zur Seite, so dass du die Sitzbeinhöcker auf der Unterlage spürst. Dadurch fühlst du dich besser auf dem Boden verankert.

4. Flexe die Zehen, d.h. ziehe sie zum Schienbein, um die Muskeln in den Oberschenkeln und um die Knie zu aktivieren.

5. Drücke die Oberschenkel fest in die Yogamatte und rotiere sie leicht nach innen, also zueinander.

6. Ziehe die Leisten in Richtung Kreuzbein, d.h. kippe das Becken leicht Richtung Boden.

7. Schiebe die Fersen in den Boden.

8. Strecke Hals und Wirbelsäule. Stell dir vor, ein dünner Faden zieht dich sanft an der Kopfkrone nach oben.

9. Bringe die Schultern direkt über die Hüften und lasse sie entspannt nach unten sinken. Dazu kannst du sie mehrmals nach oben, nach hinten und unten rollen.

10. Setze die Handflächen neben dir auf den Boden, um dich abzustützen. Je nach Armlänge kannst du die Arme auch leicht beugen, wenn nötig.

11. Ziehe die Schlüsselbeine auseinander, hebe dein Brustkorb an.

12. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

Tipp: Wenn du bemerkst, dass dein Oberkörper sich nach hinten neigt, setze dich auf eine Decke oder ein Kissen, um das Becken zu erhöhen.

~ ~ ~

E wie eka pada adho mukha asana

oder im deutschen auch "Einbeiniger Herabschauender Hund" genannt.

Was fördert diese Asana?

Sie fördert Beweglichkeit und Flexibilität. Beansprucht werden die Arme, Beine, Schultern und Rücken. Löst Verspannungen in Kopf und Nacken. Verbessert die Blutversorgung des gesamten Körpers und die Durchblutung in den Beinen. D.h. der ganze Körper kommt in Wallung.

Wie führt man diese Asana aus?

1. Komme in den Herabschauenden Hund.

2. Strecke dein rechtes Bein nach hinten hoch, in einer Linie mit dem Körper; die Zehen zeigen nach unten und die Hüfte ist parallel zum Boden. Drück die linke Ferse weiter Richtung Boden und halte die Schultern parallel zum Boden. Halte diese Position für mind. drei tiefe Atemzüge und danach wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

~ ~ ~

F wie Fisch oder in sanskrit Matsyasana

Matsyasana ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas zählt. Der Fisch ist eine befreiende und stark öffnende Asana. Matsyasana wird oft nach Halasana praktiziert, einerseits als Umkehrhaltung und zum anderen aber bedingen sich beide Stellungen derart, dass die Wirkungen für beide Stellungen intensiviert werden.

Welche Wirkung hat diese Asana?

Der Fisch hilft gegen verspannte Schulter- und Rückenmuskeln. Er stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Die Brustmuskulatur wird gedehnt und die Rückenmuskulatur gestärkt. Matsyasana wirkt stark aktivierend und öffnend.

Wie wird diese Asana ausgeführt?

1. Komme in Rückenlage, alle Körperteile sind symmetisch zueinander ausgerichtet, die Beine und Füße geschlossen.

2. Die Arme werden unter den Körper gelegt, Handflächen nach unten und die Daumen berühren sich.

3. Einatmend hebe Kopf und Oberkörper. Das Gewicht ist nun ganz auf den Unterarmen verteilt.

4. Ausatmend senke den Kopf zum Boden wobei gleichzeitig der Oberrücken weiter aufgewölbt wird.

5. Schütze den unteren Rücken in dem das Schambein Richtung Nase gezogen wird. So bleibt die untere Wirbelsäule gerade und nur der obere Teil der Brustwirbelsäule wird geflext.

Werde in der Stellung ganz ruhig, achte auf die Atmung. Atme tief und gleichmäßig. Gleich lang ein und gleich lang aus. Atme in den Bauch, vor allem aber in den Brustkorb. Atme gerne die vollständige Yogaatmung (Bauch, Brustkorb, bis unter die Schlüsselbein). Mit jeder Einatmung dehnt sich der Brustkorb weiter aus. Mit jeder Ausatmung lösen sich mehr und mehr die Verspannungen auf. 

Auflösung der Stellung:

• Um die Stellung aufzulösen, atme ein und hebe den Kopf, blicke dabei bewusst zu deinen Fußzehen.
• Ausatmend senke Oberkörper und Kopf sanft zum Boden.
• Befreie die Arme und verweile in Shavasana oder einer Zwischenentspannung

Spüre der Wirkung von Matsyasana nach. Emotionale Verspannungen können sich jetzt vermehrt lösen. Es entsteht ein Gefühl der Gelöstheit. Es ist wichtig diese Erfahrungen in das eigene Bewusstsein zu integrieren.

~ ~ ~

G wie Gomukhasana ...

weiteres folgt ...